Nem alszik jól? Íme, 11 hatékony alvási stratégia egy geriátertől

Geriáterként olyan idős betegekkel dolgozom, akik különféle problémákkal küzdenek, beleértve a memóriazavarokat, szorongást, fájdalmat, cukorbetegséget, eséseket és sok mást. Sokukban közös tünet a rossz alvás.

Az elegendő alvás nagyszerű érzés, de az alvást nem szabad luxusnak tekinteni. Az alvás elengedhetetlen eleme, amelyre elméjének és testének optimális szinten kell működnie.



Az elegendő alvás, amely a lakosság túlnyomó többsége számára 7-9 óra minden este, javíthatja a memóriát és a tanulási képességet, elősegítheti a döntéshozatalt, javíthatja a vércukorszintet és a hangulatot.

Az alvásnak azonban nem csak rövid távú előnyei vannak. A rendszeres, jó minőségű alvást végzők hosszú távon is jobb egészségnek örvendenek, és jobban védettek az olyan dolgok ellen, mint a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás – összehasonlítva az eltérő alvási szokásokkal, például a műszakban dolgozókkal.

Azok számára, akik szeretnék egy kicsit kipihentebben érezni magukat, íme 10 stratégia az alvás javítására.

Szerezd meg a megfelelő fényt

A fény segít beállítani testünk nappal-éjszaka ciklusát, amelyet „cirkadián ritmusnak” is neveznek. A reggeli kiszállás egy kis nappali fényre jó módja annak, hogy tudatja testével, hogy nappal van, és elnyomja az álmos hormonokat.

Ennek az a másik oldala, hogy az erős fények elkerülése segít az agyban felszabadítani a melatonint, az „álmos érzés” hormont.

A kékhullámú fény az a fajta, amely különösen ösztönöz bennünket az ébredésre. Ebből a szempontból egyesek még estére is narancssárgára festett szemüveget vesznek, hogy az agyuk a lehető legjobban lenyugodjon.

Tedd le a képernyőt

A mobileszközök, például az iPhone és iPad különösen hatékonyak a melatonin felszabadulás elnyomásában. Az iPaden lefekvés előtti olvasás biztos módszer a melatonintermelés visszaszorítására. Ha aludni szeretne, olvasson inkább egy régimódi nyomtatott könyvet.

Gyakorlat

A testmozgás és az alvás kétirányú kapcsolatban állnak egymással, mivel általában fokozzák egymást. Ha volt lehetőséged fizikailag aktív lenni, jobban készen állsz a lefekvésre, de az alvás is segíthet egy keményebb edzésben.

Amikor kipihentebb vagy, van energiád belevetni magad az edzésbe, ami viszont pihentetőbb alvást biztosít a következő éjszaka.

Nyugodj le

Ahogy közeledünk az ágyba készülődés időpontjához, a testünk egy kicsit lehűl. Annak ellenére, hogy kellemes érzés lehet otthonosnak és melegnek lenni, az éjszakai hűvösebb hőmérséklet elősegíti az alvást.

Ha a termosztátot 60-67 Fahrenheit-fokra vagy 18-20 Celsius-fokra állítja le, az egyik módja annak, hogy felkészítse szervezetét az optimális alvásra.

Kerülje a stimulánsokat

Bár egy csésze tea lefekvés előtt szép hagyomány, mégis tartalmaz koffeint. Körülbelül hat óra kell ahhoz, hogy a reggeli kávéban lévő koffein felét lebontsa a szervezet. Ez természetesen azt jelenti, hogy ha délután 3 órakor iszik egy kávét, a koffein fele még este 9 órakor is körbefolyik a testében.

Ha frissítően szeretne aludni, tartsa meg a kávét/teát és a kólát dél előtt.

Kerülje az alkoholt

Az alkohol jól ismert depresszánsként könnyen elálmosíthat, de valójában gátolja a mély alvást. Amikor ivott, a szervezetében lévő alkohol megakadályozza, hogy mély álomba merüljön.

Ennek eredményeként többszöri éjszakai ébredést tapasztal, ami reggelente letargikussá teszi.

Kövesse a lefekvés előtti rutint

Csakúgy, mint a csecsemők és a kisgyerekek, az Ön szervezete is igazán profitálhat a lefekvés előtti leállásból. Célszerű egy órával lefekvés előtt kezdeni, esetleg egy lazító fürdővel és egy borsmentateával, majd olvasással gyenge fényben.

A következetes lefekvés elősegíti a cirkadián ritmust is.

Keljen fel minden reggel ugyanabban az időben

Bár jó ötletnek tűnhet egy hétvégi fekvés, ez felboríthatja az alvást a következő éjszakára. Az egyik javasolt változtatás az alvás javítása érdekében, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel, hogy az agya tudja, mire számítson.

Kerülje a szunyókálást, hogy jobban aludjon 60 év után

Ha éjszakai alvászavarai vannak, a csábító délutáni alvás nem jó ötlet. Ez csökkenti az alvási nyomást, és azt jelenti, hogy nem vagy olyan készen, hogy éjszaka lefeküdj.

Különösen problémás a kora esti szunyókálás a tévé előtt. Jobb, ha ténylegesen lefekszel – vagy válassz egy vonzóbb tevékenységet.

Kérjen szakmai segítséget

Ha krónikusan kimerült, felfrissítetlenül alszik, horkol vagy elalszik, amikor leül, akkor lehet, hogy valamilyen alapbetegsége van.

Vannak olyan állapotok – például az obstruktív alvási apnoe, amikor a légutak bezáródnak, amikor az izmok ellazulnak az alváshoz –, amelyek rendkívül frissítő alváshoz vezetnek. Ha az egyszerű alváshigiéniai intézkedések nem segítenek, ideje felkeresni egy alvásorvost.

Ezen túlmenően, ha jelentős álmatlansága van, amelyet elalvási vagy elalvási nehézségként írnak le, a pszichológussal folytatott kognitív viselkedésterápia a leginkább bizonyítékokon alapuló kezelés.

Fektessen be a megfelelő matracba

Nem szabad figyelmen kívül hagyni a matracod bármelyik. Ha túl puha vagy túl kemény az Ön számára, akkor kihívást jelent majd a megfelelő alvás. Ha nem biztos abban, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, menjen el egy boltba, és próbálja ki a kínálatot. Biztosan lesz legalább egy, ami megfelel az Ön igényeinek.

Kövesd a jó alvást

A krónikus alváshiány egyre nagyobb probléma. Bár egyesek orvosilag diagnosztizált álmatlanságban szenvednek, sokak számára a modern élet nyújtotta zavaró tényezők okozzák.

Ez gyakran összefügg azzal, hogy elhatározzuk, hogy megnézünk még egy részt a lenyűgöző tévéműsorból, vagy megiszunk egy pohár bort vacsora után, vagy görgetjük a Facebookot, amikor lefeküdnünk kellene.

A szokások megváltoztatása nehéz, de ha rövid és hosszú távon szeretné optimalizálni fizikai és mentális egészségét, akkor az alvás elengedhetetlen választás.

Az egészséggel és a hosszú élettartammal kapcsolatos legújabb kutatásokért látogassa meg DrKateGregorevic.com és iratkozz fel a hírlevelemre.

hány órát alszol egy éjszaka? Az alvásod eredményes és pihentető? Milyen változtatásokat hajtott végre a rutinjában, hogy javítsa az alvását? Kérjük, ossza meg gondolatait és tapasztalatait közösségünkkel!