Amit tudnunk kell a testtartásról és a csontritkulásról végzett gyakorlatokról 60 év után (VIDEO)

A szerkesztő megjegyzése: A videóbemutató iránti érdeklődés miatt újrafutjuk a frissített cikket.

Gyakran kérdeznek tőlem a testtartásról és a csontritkulással kapcsolatos gyakorlatokról, amikor túl vagyunk a menopauzán. Íme a válaszom sok égető kérdésre.



Mi a különbség a testtartás és az igazodás között?

Inkább az igazítás kifejezést használom, mert a testtartás szó számomra esztétikai választást jelent, míg én az optimális funkcionalitásra koncentrálok! Bármelyik szót használhatod.

Mit értesz optimális igazítás alatt?

A tested úgy van kialakítva, hogy a gravitációból származó súly a fejeden, a vállain és a gerinceden keresztül egyenletesen a csípődig, majd a sarkadig essen.

A sarka nagy és széles, és valamiért erős. Becsapódásra és földi reakcióerőre tervezték. Egyszerűen fogalmazva, a „súlytartó” gyakorlat izom- és csontcélzó erőit a gravitáció talajreakcióereje aktiválja.

Logikusan, ha a csípőd a bokád előtt van, akkor a súlyod inkább a lábujjaidban van, ami nem jó a lábfejednek, de a súly útja is inkább a térded, mint a hátoldaladon esik át. Helló, térdproblémák és gyenge farizmok.

A farizmok és a combizmok nemcsak a csípőcsont felépítésében játszanak fontos szerepet, hanem kulcsfontosságúak az ülésben és a székből való felkeléshez is, ami nagyon fontos mozgás, amit nem akarunk elveszíteni az életkor előrehaladtával.

Egy másik kevésbé emlegetett terület a bordaív. Azt akarjuk, hogy a bordaív a csípő felett üljön, és ne billenjen vagy dőljön előre. Egy ilyen pozíció megnehezíti az ember magját, és nyomást gyakorol a deréktájra is. Annyi mindent lehetne még mondani, de ez egy jó áttekintés.

Mennyire fontos, hogy a lapockái egyben maradjanak, és lefelé a hátán, hogy a vállai visszakerüljenek?

Ez egy nagyon gyakori kérdés. És szeretném eloszlatni azt a mítoszt, hogy a lapockák le- és hátrahúzása valóban javítja a testtartást. Valójában ez csak fokozza a feszültséget a már nem optimális gerincbeállításhoz. Ezt a legegyszerűbben fényképpel tudom megmutatni.

Amint az első fényképen is látható, kyfotikus testtartásom van, vagy a gerinc felső része, amely előre kerekedik. Ezt úgy tudom megváltoztatni, hogy pusztán hátrahúzom a lapockáimat, és egyenesebben nézek ki (második kép). De valójában nem változtattam ezen az előremutató testtartáson.

A lapockák hátrahúzása a rombusz alakú izmokon keresztül, amikor állok, valójában nem hosszabbítja meg a gerincemet. Mindazonáltal azt javaslom, hogy használja a rombuszokat a gyakorlatokban.

A harmadik fénykép egyenesebben áll, anélkül, hogy a váll és a fej előre dőlne. A vállam NINCS hátrahúzva, könnyen ülnek. Kívülről megforgattam a karomat, hogy egy kicsit több nyitottságot találjak a mellkasomban.

Íme néhány követendő tipp:

1. Dolgozzon a lapocka mozgékonyságán rombusz alakú fekvőtámaszokkal. A cél a kyphoticus görbe csökkentése. Nagy segítség lesz az aktívabb mozgás a kinyújtásban és a visszahúzásban.

2. Nyújtsa meg a gerincét. Néha arról beszélünk, hogy a feje búbját inkább a mennyezet felé éri. De ezt a nyak extrém megnyúlása nélkül akarjuk megtenni.

3. Dolgozzon azon, hogy először a csípőjét hozza vissza, mielőtt a lapockái miatt aggódna. Azt szeretné, ha a sarka és a csípője között halmozottabb legyen. És akkor kezdjen el dolgozni a felsőtestében a halmozott igazításon.

4. Érdemes lenne több mellkas meghosszabbítást végeznie. Ez egy lassú folyamat, és a változások kicsik, egyszerre 1%-osak. Jó gyakorlatok a mellkas nyújtásának ösztönzésére: a babakobra, az egyik oldalról a másikra történő gyengéd forgatások és a faltól távolabbi kaktuszkarok a falnál. (Azon kell dolgoznod, hogy a kezed teljesen a falra kerüljön, miközben a bordáid hátsó részét is a falon tartod.)

Mi az elv a csípőpánt mögött?

A csípőpánt mögötti elv az, hogy a gerincet semleges helyzetben kell tartani. Ez azt jelenti, hogy a gerincoszlop természetes ívei érintetlenek maradnak. A zsanér az a hely, ahol megtartja ezt a semleges elrendezést, és a törzsét, beleértve a medencét is, mozgassa a lábai felett.

Itt remek eszköz a seprűnyél vagy a tiplik. A tiplik 3 fontos pontja a fej, a bordaív és a keresztcsont vagy a medence hátsó része. Néhány ember számára az előrehúzott fejtartás megnehezíti, hogy a botra kapják a fejüket.

Próbáld meg a fejed kapcsolatát pontosan ugyanabban tartani a bottal szemben. Tartsa a bordáit és a keresztcsontját a boton. Ezzel védi az ágyéki gerincét és a mellkasi gerincét. A legnagyobb probléma az elengedés vagy a visszaemelés.

Amire valóban szüksége van, az egy jó alapstratégia. Tehát még akkor is, ha a combhajlító izületei nagyon rugalmasak, csak addig szabad csuklódni, ameddig csak van ereje ahhoz, hogy a gerinc megváltoztatása nélkül vissza tudja hozni magát.

Azok az emberek, akik még nem rendelkeznek jó magkapcsolattal, kezdjék nagyon kicsiben, és idővel haladjanak a nagyobb zsanérok felé. A csípőpánt, ha megfelelően csinálja, nagyszerű gyakorlat a test teljes hátsó láncának megerősítésére.

Jobb a Pilatesre és a jógára vagy a súlyzókra összpontosítani az edzőteremben?

Ez a kérdés megbontást igényel.

Milyen gyakran érdemes erőt edzeni?

Mindannyiunknak erőt kell edzenünk. Elöljáróban tudomásul veszem, hogy ez nem jelent nehéz emelést, és egyes személyeknél 1 kilós súlyokra lehet szükség. Tudjuk, hogy a heti 2-3 nap, amikor nehéz testsúlyú, optimális a hipertrófiához vagy az izomépítéshez.

Milyen gyakran érdemes több állóképesség-alapú gyakorlatot végezni?

Ez a fajta munka lehet aerob a szív egészsége érdekében, vagy lehet hosszabb, lassabb alapvető munka, mint például a pilates vagy a jóga. Sokan hetente 2-3 alkalommal javasolják ezt a fajta gyakorlatot, akár a szíved, akár a mozgékonyságod és az egyensúlyod, vagy mindkettő érdekében.

Nemrég hallottam néhány tudományos irodalom magyarázatát egy podcaston, amely egy ehhez hasonló tervet javasol:

  • Heti 3-szor erőedzés, heti 2-szer állóképességi edzés, heti két nap pihenés. 10 hétig csinálnád.
  • Ezután egy új ciklust kezdesz, amelyben hetente 3 napig állóképességet edz, 2 alkalommal erősítő edzést, és 2 alkalommal pihensz a ciklus alatt.

Természetesen választhat egy pihenőnapot egy helyreállítóbb gyakorlattal a 6. napon.

A legfontosabb, hogy hallgass a saját testedre. Képesnek kell lennie arra, hogy saját maga határozza meg a fáradtság szintjét. Ha hetente háromszor próbálkozol erősítő edzéssel, akkor is energikusnak érzed magad a 6. napon?

Vannak olyan ügyfeleim, akik biztonsági okokból olyan kis súlyokkal kezdik az erőnléti edzéseket, hogy nagyon kell heti három nap. De a többi kliens nagyon erőlteti magát, és heti 2 nap az optimális. Ezek az emberek dönthetnek úgy, hogy nem változtatnak 10 hetente edzéstervükön, mert tudják, mi működik számukra.

Az életkor előrehaladtával tudjuk, hogy a javító funkcióink lassabban működnek, mint fiatalabb korunkban, ezért éberen kell figyelnünk saját testünkre és annak jelzéseire. A pihenést előnyben kell részesítenünk!

Miért viseljünk minimalista cipőt?

Mindig hangsúlyozom a minimalista cipő viselésének fontosságát. írtam egy terjedelmes cikk az okaimról , és egy másik vége 30 minimalista cipőjavaslat .

Mi a súlyozott mellények protokollja?

A súlyozott mellény nem mindenkinek megfelelő. Végül is ez az Ön személyes döntése, és én nem vagyok egészségügyi szakember. Amikor az ügyfeleim kérdeznek, azt mondom nekik, hogy tájékozott döntés lenne, ha ismernék a csontminőségüket és a csontsűrűségüket.

Ezenkívül figyelembe kell vennie a gerinc állapotát. Ha súlyos gerincferdülésben vagy spondylothesisben szenved, vagy bármilyen más porckorong- vagy gerincdeformitást vagy degenerációt szenved, ezeket figyelembe kell vennie. Előfordulhat, hogy úgy dönt, hogy súlyozott övvel sétál, és csak a csípőjét terheli meg, és nem a gerincét a biztonság érdekében.

Ha úgy dönt, hogy mellényt használ, a protokoll az, hogy fokozatosan lassan töltsön be. Az ember fél kilóval kezdi, és ha az első fél kilós séta sikeres volt, akkor minden séta alkalmával újabb fél kilót terhel. Ahogy egyre nagyobb terheléshez ér (az, hogy valami „nehéz”, az nagyon egyéni), bölcs dolog, ha több időt szánna a terheléshez való alkalmazkodásra, mielőtt növelné a súlyát.

Könnyen lehet, hogy egy hétig sétálsz például öt kilóval, majd a következő héten megnézed, hogy öt és fél kiló rendben van-e. Tehát a fejlődésed lelassulna. Az orvosi közösségben a javasolt maximum a testtömeg 10%-a.

Talált már olyan mellényt, amely a súlyát a súlypont közelébe helyezi?

Itt az a feltételezés, hogy az ember súlypontja valahol a keresztcsont előtt van, amikor áll. Tehát, ha azt szeretné, hogy a testsúly nagy részét ezen a helyen viselje, akkor szeretne olyan súlyozott övet viselni, amely egy kicsit alacsonyabban ül, mint a természetes dereka.

De szerintem egy másik jó lehetőség a hipermellény-elit. Úgy készült, hogy bármelyik zsebbe két súlyt helyezhet, így újra eloszthatja a súlyt, és több súlyt juttathat az elméleti súlypont közelébe. Ebből a szempontból szerintem az Ironwear Fitness Vest nem olyan jó, mert sokkal rövidebb mellény. Ha Ön magasabb, mint 5’7”, az Ironwear Fitness Vest túl rövid lehet az Ön számára.

Melyek a jó jógapózok egyenes testtartáshoz?

Fa, Szék, háromszög, ha semleges gerinccel készült, Warrior I, II, III semleges gerinccel.

Amikor holthúzással repedek meg a térdem. Ez rendben van?

Az állandó repedés hidrogénpattanást, egy csonton áthaladó ínt vagy két dolog egymáshoz dörzsölését jelzi. Nem szeretem hagyni, hogy ez az idő múlásával következetesen megtörténjen, mivel úgy tűnik, hogy valamikor elhasználódik.

Nemrég azonban hallgattam egy előadást, ahol ezt a fogalmat eloszlatták, amikor az Ön Iliopsoas-komplexusáról van szó, mivel ez egy nagy erős izomkészlet, amelyet nem valószínű, hogy ily módon erodálnak.

Ennek ellenére érdemes kísérletezni kisebb súllyal, és megnézni, hogy a térdek még mindig megrepednek-e. Ezenkívül azt is javaslom, hogy készítsen egy lassított videót magáról a holtponti emelés végrehajtása közben. Felfedezheti, hogy vagy túlfeszíti a térdét, vagy esetleg befelé vagy kifelé sodródik.

Jogi nyilatkozat: Ennek a cikknek nem célja orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon orvosához, hogy konkrét orvosi tanácsot kapjon az Ön helyzetére vonatkozóan.

Gondolod, hogy a tested jól be van rendezve? Csinálsz valamilyen gyakorlatot a testtartásod javítására? Milyen kérdései vannak a csontritkulás elleni gyakorlatokkal kapcsolatban?