Ha a fitneszről van szó…

Ha Ön az egyetlen ember a bolygón, aki nincs a Facebookon, gratulálunk.

Megkímélte magát a FOMO (elhagyástól való félelem) elgyengítő rohamaitól, mivel utazási fotókat nézegetett egzotikus helyekről, idealista látogatásokat a tökéletesen nevelt unokákkal és más mesebeli víziókat, amelyek alkalmasak egy Disney-filmhez.



Minderre azt mondom: pipacs. Nem irigységből (jó, talán egy kicsit), hanem azért, mert az élet tökéletesen időzített darabjairól készült pillanatfelvételek többsége nem reprezentálja a valóságot.

Ezek – ahogy nemrégiben hallottam őket nevezni – „az élet fénypontjai”.

Más szóval, senki sem ír ezeknek a helyzeteknek a hátrányairól. Mert arról beszélni, hogy ételmérgezést kap egy mexikói utcai árustól, vagy elkapja unokája indulatát a Chuck E. Cheese közepette, nem akarunk emlékezni, nemhogy a világhálón sugározni.

Ha a fitneszről van szó…

Ugyanez vonatkozik a fitneszre is. Általában az „előtte és utána”, lágy szűrésű felvételeket látja anélkül, hogy ismerné a mögöttük lévő történetet.

A súlyzók emelése, ha szívesebben ül a kanapén, a csokoládé fogyasztása, a borozás csak hétvégére korlátozódik – és egyéb, kevésbé szórakoztató tevékenységek – a stratégiailag megvilágított szelfi helyett.

Ha egy héten belül nem éri el ugyanazt az eredményt, akkor dönthet úgy, hogy a forma nem szerepel a kártyákon. Ez különösen igaz, ha kezdő vagy, és úgy érzed, évekkel ezelőtt „ kellett volna tenned valamit”.

Először is, ennek felismerése bármely életkorban jelentős győzelem. Szóval dicsérd magad.

Másodszor, ha összehasonlítja saját kezdetét valaki máséval (pl. kiemelő tárcsák), kudarcra késztet.

Ne feledje, hogy mindenki elkezdte valahol. Csak addig nem beszéltek róla, amíg el nem értek valamiféle sikert.

Tudom, mert minden nap kapok e-maileket az 50-es, 60-as és 70-es éveiben járó nőktől, akik félnek – „Késő már nekem?– az induláshoz. A valóságban már késő, amikor már nem tudod bepárásítani a tükröt.

Addig mindig van remény

Kutatás azt mutatja, hogy még a 90 év felettiek is izomerőre tehetnek szert. Ha a 80-as fenegyerek vagy, akkor is benne vagy a játékban. Nincs mentség.

De miért is zavarod? Túl sok munkának hangzik, mondhatod. De sok jó oka van, a legfontosabb:

Egyensúly

A jobb erő csökkenti az esések kockázatát, különösen, ha az egyensúlygyakorlatokat beépíti a rutinjába.

Anyagcsere

Az izom nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsír. A 30-as éveink közepén kezdünk izomvesztést okozni (ezekre az évekre egy pillanatnyi csendet tartunk), így a kor előrehaladtával általánosan elfogadott anyagcsere-vesztés visszafordítható súlyzós edzéssel.

Esztétika

Jobban nézel ki. Zsírt nem lehet formálni, csak izmot. Az izom meghatározza a testet és formát. A kövér csak… petyhüdtebb lesz.

Nem is beszélve számos egyéb jótékony hatásról, beleértve az alacsonyabb stresszt, a jobb hangulatot és az alacsonyabb vérnyomást. A lista folytatódik.

Szóval igen, megéri. Íme 3 módja annak, hogyan kezdj el edzeni kezdőknek.

Emeljen súlyokat heti 2-3 alkalommal

Az American College of Sports Medicine úgy definiálja az ellenállási edzést, mint „a fizikai tevékenység olyan formáját, amelynek célja az izmok fittségének javítása egy izom vagy izomcsoport külső ellenállással szembeni gyakorlásával”.

A külső ellenállás lehet a saját testsúly – fekvőtámasz, húzódzkodás, deszka stb. – vagy a súlyzók, kettlebellek, fitnesz cső, homokzsákok, súlyzók, vödör vizes vagy leveses dobozok használata.

Csináljon bármilyen gyakorlatot, ami az Ön számára működik, mindaddig, amíg az összes főbb izomcsoportot – azaz a mellkast, a hátat, a vállat, a karokat, a lábakat, a farizmokat, a törzset – magában foglalja, és egy kicsit a komfortzónáján kívül dolgozol.

Az ismétlésszám az izomcsoporttól és a gyakorlattól függően változik, de általában célozzon meg 12-15-öt két-három sorozatban – egyet, ha kezdő vagy. Az utolsó néhány ismétlésnek kihívást kell jelentenie. Ellenkező esetben nem teszel eleget az izomzat erősödésének serkentésére.

Kardiózzon heti 5 alkalommal

Törekedjen heti öt-hat nap 30 perces tevékenységre. Nem kell egyszerre egy teljes fél órát csinálni. Ugyanazokat a szív-egészségügyi előnyöket élvezheti három 10 perces mini edzésben.

Ha nincs ideje strukturált gyalogos edzésre, akkor a munkahelytől vagy a bevásárlóközponttól 10 percre leparkolhat, és a sétát mindkét irányban az edzés kétharmadának számíthatja. Csak adj hozzá még 10 percet valamikor, és aranyszínű leszel.

Keverheti a kardió és az ellenállási edzéseket is, de folyamatosan mozognia kell, hogy fenntartsa a kardió szintű pulzusszámot. Ideális esetben szeretnél egy-két intervallum edzésen is részt venni. De azt mondtam, hogy ezt az egyszerűséget megtartom, ezért hagyom.

Stretch és/vagy Foam Roll naponta

A valódi rugalmasság eléréséhez napi nyújtás szükséges. Nyújtózzon tévézés közben vagy más módon ülve, és még mielőtt észrevenné, elkészül.

Nem kell minden izmot megfeszíteni minden nap, de ha a hátfájás problémát okoz, néhány napi nyújtás – talán két-három percet vesz igénybe – óriási változást hoz. A hátizmom fájdalmat okoz, hacsak nem csinálok néhány célzott nyújtást minden este.

A három tipp mindegyikére vonatkozó konkrét ajánlások egyenként változnak, sok tényezőtől függően, de ez a szilárd, általános fitneszrendszer lényege.

Életed későbbi szakaszában is beszálltál a fitnesz kocsijába? Ha igen, mit élvezel? Milyen eredményeket ért el? Kérjük, ossza meg rutinját, és azt, hogy hogyan fejleszthette ki. Beszéljük meg az alábbi megjegyzésekben.