Hegyi póz

Ha elhalasztja az idősek jóga kipróbálását, mert hiányzik a megfelelő felszerelés, akkor ez a kifogás összeomlik. A szőnyegek, takarók, tömbök és hevederek jól kiegészíthetik a jógagyakorlatot, de nem feltétlenül szükségesek. A következő jógapózokhoz nem kell más, mint a lélegzeted, mozgáskészséged és egy sima fal. Íme néhány egyszerű jógapóz, amit otthon is megcsinálhatsz.

Hegyi póz

Kezdje azzal, hogy keressen egy nyitott falszakaszt otthonában vagy irodájában. Körülbelül négy láb falfelületet szeretne, amelyet nem takarnak el bútorok, ablakok, falvédők vagy villanykapcsolók. Vegye le a cipőjét, és álljon háttal a falnak. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, a lábujjak előre mutassanak. Hagyja, hogy a feneke és a váll hátsó része hozzáérjen a falhoz. Húzza a lábát a csípőcsontjai alá. Használja a hasizmokat a gerinc meghosszabbításához, hogy a vállai felemelkedjenek a csípőjétől anélkül, hogy közelebb kerülnének a füléhez.



Ne próbálja a hátát a falhoz simítani. A legtöbb embernél az alsó gerinc természetesen befelé görbül, így míg a hát felső és középső része, valamint a feneke hozzáér a falhoz, a hát alsó része nem. Figyelje meg, ha a külső vállai hozzáérnek a falhoz. Legtöbbünk nincs tudatában annak, hogy mennyire görnyedünk előre, és kerekítjük a vállunkat. Ez hozzájárul a hátfájáshoz és a vállak szorításához. Hajlamos a légzésünk összehúzódására is, ami megakadályozza, hogy a felső tüdőnkbe lélegezzen.

Próbálja finoman kiszélesíteni a kulcscsontjait, és emelje fel a szegycsontját, hogy a vállak nagyobb része a fal felé mozduljon. Hagyja, hogy a nyak megnyúljon a vállától úgy, hogy a feje a mennyezet felé lebegjen. Csukd be a szemed és lélegezz mélyeket.

Tartsa a térdét puhán, ne legyen mélyen hajlítva és ne zárva. Sokan öntudatlanul hajlamosak reteszelni a térdízületeinket állás közben, ami a hát alsó részének megerőltetéséhez vezethet. Ha falat használunk a hegyi pózok gyakorlására, akkor tudatosabbá válhatunk azzal kapcsolatban, hogy mennyire hajlamosak vagyunk dőlni vagy lerogyni. Ne feszüljön a falnak, hanem engedje meg, hogy ne felejtse el használni az izomenergiát, hogy megtapasztalja gerincének teljes hosszát és tüdeje tágasságát.

Hegyi póz Cat Kabirával (www.catkabira.com/)

Váll nyújtás

Most forduljon és nézzen jobbra úgy, hogy a medence jobb oldala érintse a falat. Nyújtsa ki a jobb karját maga mögé úgy, hogy a jobb könyökének belseje érintse a falat. A jobb tenyér is érinti a falat, ujjaival kissé lefelé. Menjen be a fal felé, amíg a jobb vállát kissé hátra nem húzza a fal. Hagyja, hogy a bal karja lelógjon a bal oldala mellett. Tartsa a lábujjait a szoba jobb oldala felé.

Anélkül, hogy a jobb könyökét behajlítaná, vagy tenyerét elmozdítaná a faltól, lassan csúsztassa felfelé a jobb karját maga mögött.

Csak olyan messzire mozgassa a kart, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a könyökízületet vagy a csuklóját megerőltené. Szeretné megtapasztalni a jobb váll nyújtásának érzését.

Emelje fel a karját, amennyire kényelmesen tudja, majd tartsa itt, miközben vesz öt mély lélegzetet. Lassan engedje le a karját. Válts oldalt, és ismételd meg balra. Ezután térjen vissza a hegyi pózba.

Figyelje meg, mennyivel nyitottabbnak érzi magát a vállai. Valószínűleg a váll hátsó részét közelebb tudod hozni a falhoz hegyi pózban ezen szakasz után. Amikor először elkezdi ezt a gyakorlatot, nehéz lehet nagyon messzire felemelni a kart. A napi gyakorlat segít csökkenteni a krónikus feszültséget a nyak és a váll régiójában, valamint javítja a testtartást.

Háromszög póz a fal ellen

Ha az időseknek szóló jógáról van szó, ez az egyik kedvenc pózom! Hegyi pózból nyújtsd ki a karjaidat egyenesen kifelé a válladtól. Ezután tegye szélesre a lábát úgy, hogy a külső bokája a csuklója alatt sorakozzon. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a medencéhez. Használja a kezét, hogy megtapasztalja azt az érzést, amikor a csípőt finoman egyik oldalról a másikra mozgatja.

Próbáld csak a medencét mozgatni, úgy, hogy a lábad, valamint a felsőtested álljon. Ez elsőre kissé kihívást jelenthet. Miután egy kicsit bemelegített, csúsztassa a csípőjét jobbra, amennyire csak tudja, miközben továbbra is a falhoz tartja a fenekét. Ugyanakkor hagyja, hogy a vállai balra és lefelé csússzanak. Feszülést fog érezni a dereka jobb oldalán és a hát alsó részén, valamint a bal belső comb mentén.

Ismét nyújtsd ki a karjaidat a válladtól, de a csípőd hátsó részét és a vállad a lehető legszorosabban tartsd a falhoz. Tartsa meg ezt a pozíciót, miközben vesz öt lassú mély lélegzetet. Ezután belégzéskor lassan álljon fel egyenesen, vállakat a csípőre rakva. Ismételje meg az ellenkező oldalon úgy, hogy a csípője balra és felfelé mozduljon, míg a vállai jobbra és lefelé csússzanak. Ne felejtse el a falat használni iránymutatásként: a vállak vagy a csípő elmozdulása a falról csökkenti a nyújtást.

Jóga időseknek háromszög póz

Mondd! Kipróbáltad a fenti pózok vagy nyújtások valamelyikét? Milyen érzésekkel csináltad őket? Próbáltad már az időseknek szóló jógát? Adja hozzá gondolatait az alábbi megjegyzések részben. Ne felejtse el megnézni nálunk gyengéd jóga videósorozat, amit a gyönyörű Balin forgattunk neked.