Miért a minőségi alvás az első lépés a 60 év feletti krónikus fájdalomcsillapítás felé?

A 60 év feletti felnőtt lakosság több mint fele tapasztal krónikus fájdalmat. Krónikus fájdalomnak minősül minden olyan fájdalom, amely három hónapnál tovább tart, és nagyon más élmény az agyad számára mint az akut fájdalom.

Sajnos a krónikus fájdalom tartós hatással lehet az idősebb felnőttek agyi egészségére, és még a demencia kialakulásának kockázatát is növelheti.



Az egyik leggyakoribb probléma, amelyet krónikus fájdalommal küzdő klienseinktől hallunk, az az, hogy alvásuk hogyan szenved. A krónikus fájdalom a megzavart alvás ördögi körét hozza létre, amelyben az alváshiány fokozott fájdalomérzékenységet okoz. A megnövekedett fájdalom rontja az alvási képességét, és a ciklus folytatódik.

A megszakított alvás a demencia további kockázati tényezője, ezért kritikus fontosságú az alváshiány kezelése, ha krónikus fájdalommal élünk. Az alvás ahhoz is szükséges, hogy szervezete meggyógyuljon és felépüljön az Ön által tapasztalt fájdalomból.

Számos oka lehet annak, hogy miért nem alszol jól, kezdve az elalvással való küszködéstől egészen az éjszakai túl gyakori ébredésig.

Ha nehezen tud elaludni, akkor jó helyen jár!

Amit az alvásról tudni kell

A jó minőségű alvás alapvető emberi szükséglet, amelyet általában figyelmen kívül hagynak az egészségről és a jólétről szóló vitában. Mikor beszélt utoljára orvosával az Ön által tapasztalt új egészségügyi problémáról, és megkérdezték az alvási szokásairól?

A Centers for Disease Control and Prevention adatai szerint az Egyesült Államokban élő felnőttek közel 19%-a számol be arról, hogy nem pihen vagy alszik eleget! Ez hatalmas számú ember, és összehasonlítva más életmódbeli változtatásokkal, amelyek javíthatják az egészségét, ez a legalacsonyabb függő gyümölcs.

Míg terapeutaként elsődleges célunk, hogy megtanítsuk pácienseinket, hogyan hogy jobban mozogjon , nem tudunk érdemi előrehaladást elérni a jó egészség alapjai nélkül. Az alvás javítása elengedhetetlen első lépés a jobb egészség felé, függetlenül attól, hogy krónikus betegségei vannak-e vagy sem.

Mi az alvásmegvonás?

Ahogy fentebb említettük, egynél több oka lehet annak, hogy nem alszik annyit, mint amire szüksége van ahhoz, hogy a legjobban érezze magát. Ezen okok bármilyen kombinációja alváshiányhoz vezethet.

Az alváshiány akkor fordul elő, ha nem alszik eleget, rossz napszakban alszik, vagy nem alszik jó minőségű. Az alváshiányt tapasztaló felnőttek arról számolhatnak be, hogy nem érzik magukat felfrissülve, amikor felébrednek, és egész nap fáradtnak érzik magukat.

Az alváshiány negatív hatásai egész napodnak az elejétől a végéig károsak! Ahogy fentebb említettük, az alváshiány ronthatja az agy és a fizikai működést, a termelékenység csökkenéséhez vezethet, és még a korai halálozás kockázatával is összefüggésbe hozható.

Az alváshiány magas vérnyomással, cukorbetegséggel, szélütéssel, szívbetegséggel és depresszióval jár együtt. Kezdek rájönni, miért olyan fontos az alvás?

Most, hogy megértette a MIÉRT, beszéljünk arról, hogyan kezdje el rendszeresen a legjobb éjszakai alvást!

Az ideális alvási környezet

Mindenkinek megvan az úgynevezett ideális alvási környezete. Ez azt jelenti, hogy a teret úgy alakították ki, hogy megkönnyítse a pihenést, és mind az éjszakai, mind a reggeli rutinok felkészítenek a sikerre.

1. lépés: Készítse el ideális éjszakai rutinját

A lefekvés előtti rutin kialakítása a jó éjszakai pihenés legfontosabb összetevője. Ha minden este lefekvés előtt ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, tudatni fogja testével, hogy ideje pihenni. Hozzon létre egy olyan rutint, amely elősegíti a pihenést és a kikapcsolódást a választott lefekvés előtt.

Kezdje azzal, hogy csak néhány percet szán a következő napra való felkészülésre, hogy a reggele gördülékenyen teljen. Ezzel a lépéssel megnyugodhatsz, ha tudod, hogy felkészültél a következő napra, így éjszaka nem gondolsz rá.

A következő lépés egy olyan rutinra való összpontosítás, amely arra utasítja testét és elméjét, hogy pihenjen. Egy lefekvés előtti enyhe nyújtás segíthet ellazítani, de kerülje az erőteljes edzést, amely ébren tarthat.

Ezenkívül ne nézzen tévét vagy telefont lefekvés után 30 percen belül egy órán belül, mivel a képernyő fénye megváltoztathatja a cirkadián ritmust.

Lefekvés előtt vagy éjszaka ne tartson olyan képernyőt a hálószobában, amely csábíthat. Ehelyett próbáljon meditálni vagy naplót írni lefekvés előtt (erősen javaslok egy irányított alkalmazást, mint pl Headspace ).

Állíts be egy ütemtervet, hogy minden este ugyanabban az időben feküdj le, és tartsd be. Így a belső órád beállítja magát. Ennek első néhány napja nehéz lehet, de ne add fel túl hamar! Előfordulhat, hogy néhány hét alatt némi kiigazításra van szükség ahhoz, hogy megtalálja az ideális időpontot az alváshoz.

Végül pedig teremtsen kellemes hőmérsékletű környezetet lágy világítással, hogy teste és lelke megnyugodjon éjszakára.

2. lépés: Az alvás minőségének javítása

Úgy tűnik, hogy a szakértők nem tudnak megegyezni abban, hogy mindenki számára ideális mennyiségű alvás legyen. Egyesek azt mondják, hogy legalább hét-nyolc órára van szükséged, míg mások talán hat órával is jól járnak. Lehet, hogy némi próbálkozást és hibát követ el, de kitalálja a megfelelő mennyiségű alvást ahhoz, hogy kipihenten ébredjen.

Győződjön meg arról, hogy hálószobája elég sötét és csendes ahhoz, hogy elősegítse a pihenést. Ismét tartsa kényelmes hőmérsékleten a szobáját. Ha azon kapja magát, hogy egész éjszaka felébred, és nehezen tud visszaaludni, kerülje a tévénézést vagy a telefon lapozását.

Ne koncentrálj az időre, és ne stresszeld magad amiatt, hogy nem alszol eleget. Próbáljon a légzésére összpontosítani, amíg újra el nem alszik.

3. lépés: Készítse el ideális reggeli rutinját

Akár hiszi, akár nem, amit a nap első néhány órájában csinál, az befolyásolja a következő éjszakai alvást. Próbáljon meg beállítani egy szokásos ébredési időt, és ragaszkodjon hozzá minden nap, akárcsak az alvásidőhöz.

Könnyebb felfrissülve ébredni, ha reggel van mire várni. Hozz létre rituálékat, amelyek arra késztetnek, hogy várd a napod, és elég korán kelj fel, hogy ne érezd rohanásnak. Élvezzen egy csésze kávét vagy teát, miközben könyvet olvas, meditál vagy naplót olvas.

Próbálj meg reggelente valamilyen módon mozogni, legyen szó egy rövid nyújtó vagy erősítő rutinról, ill séta . Szánjon néhány extra percet arra, hogy gondolkodjon azon, hogyan fog kinézni a nap további része, mielőtt igazán elkezdené.

Kezdje a napot egy teljes értékű ételekből álló reggelivel, és kerülje azokat a gyors, cukorral teli, feldolgozott ételeket, amelyek később energiaösszeomláshoz vezetnek.

A jó hír az, hogy számos kezelési lehetőség kínálkozik a krónikus fájdalom kezelésére. És az alvás remek kiindulópont! A jobb alvási szokások kialakításához időre, türelemre és tudatosságra van szükség.

Emlékeztesd magad, hogy nem kell mindent elsőre rendbe hoznod, és apró változtatásokat kell végrehajtanod, amíg el nem kezdöd látni a kívánt eredményt! A napi gyakorlatok idővel egészségesebb szokásokhoz vezetnek.

Hogyan javíthatod az alvásodat ma? Mi a lefekvés előtti rutinod? Hogyan építi fel a reggeli óráit? Kérjük, ossza meg az alábbi megjegyzésekben.